24 Mar Άσκηση; Ναι, αλλά πόση;
Η σημασία της άσκησης στην καλή ψυχική και σωματική υγεία είναι αδιαμφισβήτητη. Σε κάθε επίσκεψη ο γιατρός ρωτάει: “περπατάτε;” και η συνήθης απάντηση: “περπατάω γιατρέ μου, αλλά όχι και πολύ”.
Πόσο λοιπόν πρέπει να περπατάμε ή να ασκούμαστε και ποιος τύπος άσκησης εξασφαλίζει τα καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία μας;
Η αερόβια λοιπόν άσκηση είναι η πιο μελετημένη και ενδεδειγμένη μορφή άσκησης για την διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Η διάρκεια της πρέπει να είναι πάνω από 30 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για μέτρια άσκηση, ή πάνω από 15 λεπτά την ημέρα για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για έντονη άσκηση. Μέτρια άσκηση είναι το ζωηρό περπάτημα (με ταχύτητα 4,8 -6,5 km/h), το αργό ποδήλατο, η κηπουρική, το τένις, ο χορός, το aqua aerobic. Έντονη άσκηση είναι το τζόκινγκ, το γρήγορο τρέξιμο, το σκάψιμο, η κολύμβηση. Ένα πολύ χρήσιμο κόλπο για να καταλάβουμε αν κάνουμε μέτρια ή έντονη άσκηση είναι το εξής: Αν μπορούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης να μιλάμε σε έναν άνθρωπο που υποθετικά είναι δίπλα μας χωρίς να λαχανιάζουμε, τότε το επίπεδο της άσκησης χαρακτηρίζεται μέτριο, εαν είναι πολύ δύσκολο να αναπνέουμε και να μιλάμε ταυτόχρονα, τότε το επίπεδο άσκησης είναι έντονο.
Ο συνδυασμός αερόβιας κι αναερόβιας άσκησης φαίνεται ότι έχει καλά αποτελέσματα στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας που επέρχεται με την ηλικία, αλλά και στον έλεγχο της πίεσης, του σακχ. διαβήτη και της χοληστερίνης. Η συνιστώμενη ποσότητα αναερόβιας άσκησης φαίνεται να είναι 2-3 σετ από 8-12 επαναλήψεις με βαράκια ή λάστιχα, ή αντίστοιχη άσκηση στον κήπο ή στο σπίτι για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Η άσκηση πρέπει να αρχίζει προοδευτικά ιδιαίτερα σε αγύμναστα άτομα και να διακόπτεται πάντα αν παρουσιάζεται δύσπνοια, πόνος στο στήθος, απώλεια συνείδησης μέχρι να διαπιστωθεί ότι δεν υπάρχει σοβαρός κίνδυνος. Απαραίτητες φάσεις είναι η προθέρμανση και η αποκατάσταση γιατί έτσι μειώνεται ο κίνδυνος για μυική καταπόνηση/βλάβη και καρδιακές επιπλοκές.
Οι ασθενείς που ασκούνται περιστασιακά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια. Άτομα με γνωστό ιστορικό καρδιοπάθειας ή έστω κι εναν παράγοντα κινδύνου (υπέρταση, σακχ. διαβήτη, κάπνισμα, υπερλιπιδαιμία, οικογενειακό ιστορικό στεφανιαίας νόσου, παχυσαρκία) πρέπει να υποβάλλονται σε δοκιμασία κοπώσεως πριν ξεκινήσουν εντατικό πρόγραμμα άσκησης.
No Comments